Tanpa sadar, banyak anak muda sekarang menghabiskan waktu berjam-jam untuk membaca kabar buruk, drama media sosial, komentar panas, dan video yang memicu cemas. Fenomena ini dikenal sebagai doomscrolling dan kesehatan mental, topik yang makin relevan di 2026 ketika notifikasi, algoritma, dan arus informasi bergerak lebih cepat daripada kemampuan otak untuk beristirahat. Masalahnya bukan sekadar “kebanyakan main HP”, tetapi kebiasaan melihat konten yang membuat pikiran tegang, sulit fokus, dan terasa capek bahkan saat tubuh tidak banyak bergerak.
Bagi mahasiswa, pekerja muda, freelancer, atau siapa pun yang hidup dekat dengan layar, doomscrolling sering terasa seperti kebiasaan kecil yang tidak berbahaya. Padahal, kalau dibiarkan, efeknya bisa merembet ke kualitas tidur, produktivitas, emosi, sampai relasi sehari-hari. Artikel ini membahas kenapa doomscrolling terasa sulit dihentikan, apa tanda-tandanya, dan langkah praktis yang benar-benar realistis untuk menguranginya tanpa harus langsung menghapus semua aplikasi.
Kenapa doomscrolling makin umum di kalangan anak muda?
Doomscrolling adalah kebiasaan terus menggulir informasi negatif atau memicu stres, walau sebenarnya kita sudah merasa lelah, jenuh, atau tidak nyaman. Ini bisa terjadi saat membaca berita buruk, thread konflik, konten self-diagnose, komentar yang toxic, atau video yang membuat kita terus membandingkan diri.
Yang membuat kebiasaan ini makin kuat adalah kombinasi tiga hal: rasa ingin tahu, kecemasan, dan desain platform digital. Saat muncul kabar mengejutkan, otak merasa perlu “cek lagi sedikit”, lalu “cek satu video lagi”, lalu “sekalian lihat komentar”. Dari situ, waktu berjalan tanpa terasa.
Di 2026, topik kesehatan mental di ruang publik juga semakin sering dibicarakan. Itu hal yang baik karena membuat banyak orang lebih terbuka. Namun di sisi lain, banjir konten mental health di media sosial juga bisa membuat sebagian orang masuk ke lingkaran overconsumption: terlalu banyak menyerap cerita berat, opini, dan potongan informasi yang belum tentu relevan dengan kondisi dirinya.
Kalau kamu sedang berusaha memperbaiki energi harian, ada baiknya membaca juga cara membaca sinyal energi tubuh lewat konsep body battery agar kamu lebih peka terhadap titik saat pikiran mulai kewalahan.
Tanda doomscrolling sudah mulai mengganggu kesehatan mental
Tidak semua waktu layar berarti masalah. Namun ada beberapa tanda yang menunjukkan kebiasaan scroll kamu sudah mulai mengganggu keseimbangan mental:
- Kamu merasa lebih gelisah setelah membuka media sosial, bukan lebih tenang atau terhibur.
- Sulit berhenti meski sudah sadar kontennya bikin tidak nyaman.
- Fokus menurun saat belajar atau bekerja karena otak terasa penuh.
- Waktu tidur mundur karena niat awal “lima menit” berubah jadi satu jam.
- Mood mudah turun setelah membaca komentar negatif, berita berat, atau konten yang memicu perbandingan hidup.
- Tubuh terasa lelah walau aktivitas fisik tidak banyak, karena pikiran terus siaga.
Masalahnya, doomscrolling sering menyamar sebagai kebiasaan “cari informasi”. Kita merasa sedang update, padahal yang terjadi justru penumpukan stres mikro sepanjang hari. Sedikit demi sedikit, ini bisa menguras kapasitas mental.
Apa yang sebenarnya terjadi di otak saat kamu terus scroll?
Saat kamu melihat konten yang mengejutkan, menegangkan, atau emosional, otak memberi sinyal bahwa informasi itu penting. Sistem perhatian jadi aktif. Namun karena konten datang terus-menerus, otak tidak punya cukup jeda untuk memproses lalu menenangkan diri. Akibatnya, kamu tetap waspada walau sedang duduk santai di kamar.
Scroll tanpa akhir juga membuat otak terbiasa dengan rangsangan cepat. Setiap beberapa detik ada video baru, opini baru, atau konflik baru. Ketika kembali ke tugas yang butuh konsentrasi lebih lama, seperti membaca materi kuliah atau menyelesaikan kerjaan, otak terasa “rewel” karena sudah terbiasa pindah fokus terlalu cepat.
Di tengah artikel ini, bayangkan situasi yang sangat familiar: kamu hanya ingin cek satu kabar sebelum tidur, lalu tahu-tahu masuk ke video berikutnya, komentar berikutnya, topik berikutnya, dan akhirnya tidur lebih larut.
Inilah kenapa solusi doomscrolling tidak cukup dengan nasihat umum seperti “kurangi main HP”. Yang dibutuhkan adalah strategi yang sesuai dengan cara kerja kebiasaan, emosi, dan lingkungan digital kita sekarang.
Cara realistis memutus siklus doomscrolling tanpa detox ekstrem
Banyak orang gagal mengurangi doomscrolling karena memulai dengan aturan terlalu keras. Misalnya langsung uninstall semua aplikasi, lalu beberapa hari kemudian balik lagi dengan durasi lebih panjang. Pendekatan yang lebih efektif adalah membatasi titik pemicu satu per satu.
1. Tentukan jam rawan, bukan sekadar batas screen time
Coba identifikasi kapan doomscrolling paling sering terjadi. Untuk banyak orang, jam rawan biasanya:
- setelah bangun tidur,
- saat jeda kerja atau kuliah,
- setelah pulang saat energi mental turun,
- dan sebelum tidur.
Daripada hanya memasang target “maksimal 2 jam”, buat aturan yang lebih spesifik seperti: tidak membuka aplikasi berita dan media sosial 30 menit setelah bangun, atau tidak scroll di atas tempat tidur.
2. Ganti pemicu, bukan cuma melarang diri
Kebiasaan sulit hilang kalau tidak diganti. Saat tangan refleks ingin membuka media sosial, siapkan pengganti yang lebih ringan seperti membaca 3 halaman buku, mendengarkan playlist pendek, stretching 5 menit, atau menulis catatan singkat. Kalau kamu butuh ide perubahan kecil yang mudah dijalankan, cek juga cara membangun rutinitas sehat yang benar-benar bisa dijalankan.
3. Kurasi akun yang kamu konsumsi setiap hari
Kesehatan mental tidak hanya dipengaruhi oleh berapa lama kamu online, tetapi juga apa yang kamu lihat berulang kali. Unfollow, mute, atau batasi akun yang:
- terlalu sering memancing panik,
- mendorong perbandingan hidup berlebihan,
- membuatmu merasa bersalah terus-menerus,
- atau membahas kesehatan secara sensasional tanpa konteks jelas.
Sebaliknya, pilih akun yang memberi informasi lebih tenang, praktis, dan punya sudut pandang jelas. Untuk informasi kesehatan yang lebih aman, kamu bisa sesekali merujuk ke sumber seperti WHO atau kanal edukasi resmi yang tidak mengandalkan judul bombastis.
4. Pisahkan konsumsi berita dari konsumsi hiburan
Salah satu jebakan doomscrolling adalah semua jenis konten bercampur dalam satu feed. Kamu masuk untuk hiburan, lalu terseret ke berita duka, konflik, komentar kasar, sampai isu kesehatan yang belum tentu akurat. Coba pisahkan waktunya. Misalnya, berita dibaca sekali pada sore hari dari sumber tertentu, bukan sepanjang hari lewat potongan video acak.
5. Pakai aturan “berhenti di sinyal tubuh pertama”
Banyak orang baru berhenti scroll ketika sudah sangat lelah. Padahal tanda awalnya biasanya sudah muncul lebih cepat: mata pegal, dada terasa sesak ringan, napas pendek, rahang tegang, atau kepala terasa penuh. Saat sinyal pertama muncul, itu momen terbaik untuk berhenti.
Kalau akhir-akhir ini energimu juga terasa mudah drop, kamu bisa melengkapinya dengan membaca kebiasaan pagi sederhana yang membantu energi lebih stabil agar ritme harian tidak mudah berantakan oleh layar.
6. Buat malam hari jadi area minim keputusan
Doomscrolling malam hari sering terjadi bukan karena kurang niat, tetapi karena energi mental sudah habis. Jadi, kurangi keputusan yang harus dibuat saat malam. Isi daya ponsel jauh dari tempat tidur, aktifkan mode fokus pada jam tertentu, matikan preview notifikasi, dan siapkan kegiatan penutup hari yang sederhana seperti mandi air hangat, journaling singkat, atau membaca ringan.
Apakah harus berhenti total dari media sosial?
Tidak selalu. Bagi banyak anak muda, media sosial juga punya fungsi nyata: komunikasi, kerja, inspirasi, hiburan, bahkan komunitas. Tujuannya bukan menjauh total, tetapi membangun hubungan yang lebih sehat dengan layar.
Kalau media sosial membuatmu terhubung, belajar, dan merasa terbantu, itu masih bisa menjadi bagian normal dari hidup. Yang perlu diwaspadai adalah saat platform digital lebih sering membuatmu tegang, lelah, dan sulit hadir penuh di kehidupan offline.
Kamu juga tidak harus menunggu sampai burnout untuk mulai mengubah kebiasaan ini. Perubahan kecil seperti mengurangi 20 menit scroll malam, mematikan notifikasi akun tertentu, atau tidak membuka komentar pada konten sensitif sudah bisa memberi efek besar dalam seminggu.
Kesimpulan: scroll boleh, tapi jangan sampai pikiran selalu siaga
Doomscrolling dan kesehatan mental adalah isu yang semakin penting dibahas di 2026, terutama untuk anak muda yang hidup berdampingan dengan notifikasi, feed tanpa akhir, dan tekanan untuk selalu update. Scroll bukan musuh, tetapi kebiasaan scroll tanpa sadar bisa membuat pikiran terus siaga dan sulit benar-benar pulih.
Kunci utamanya bukan disiplin ekstrem, melainkan kesadaran kecil yang konsisten: kenali jam rawan, batasi pemicu, kurasi konten, dan berhenti lebih cepat saat tubuh mulai memberi sinyal. Dengan begitu, kamu tetap bisa online tanpa menyerahkan seluruh energi mental ke layar.
CTA: Kalau kamu merasa artikel ini relate, coba pilih satu langkah paling mudah untuk diterapkan hari ini. Setelah itu, bagikan artikel ini ke teman yang juga sering bilang “cuma scroll sebentar”, atau tinggalkan komentar tentang kebiasaan digital apa yang paling ingin kamu perbaiki minggu ini.
Berbagi cerita seputar karier, freelance, traveling hemat, dan pola hidup sehat ala anak muda Indonesia. Di Kiddie Joy, gw nulis tutorial praktis biar lo bisa ngerjain hal-hal kecil yang bikin hidup lebih ringan, mulai dari rapiin keuangan freelance, jaga kesehatan di tengah deadline, sampai ngeplan liburan tanpa bikin dompet jebol.